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给刚开始跑步的新手的建议和忠告

发布时间:2019-10-24 01:20:54 来源:桃花源娱乐登录-桃花源平台官网-桃花源娱乐app下载 所属类别:新闻中心

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  给刚开始跑步的新手的建议和忠告(翻译自跑步者世界) (如何开始跑步? 翻译自《跑步世界》 要想在任何运动中获得成功, 你必须遵循一些基本规则。 例如, 高尔夫中要低头, 网球中要保持从始到终的正确姿势,而跑步则是:正确训练,而不是过度训练。 离开这些原则太远将导致你的低水平。 这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表 现一样,直线落下。没有任何一个运动员能免疫,即使那些最有经验的、最成功 的运动员也不行。这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。 当然,新手更加需要遵循这些原则。他们还不知道运动的诀窍,需要在前进的每 一步都接受指导, 用以回答每天遇上的无数问题:我应该吃什么?我应该穿什么? 我应该跑多快?等等。 好,这里就是所有这些问题的汇总。不论你是一个新手还是一个专家,我们相信 你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处:训练;鞋子;衣服;跑步场 地;营养;避免受伤。 一、训练:不要一个火箭似上升的训练计划,而应该比你想的要保守 1、混合跑和走的训练方式 第一次出门跑步时,很少有人能够坚持跑完整整 1 英里(1.6 公里)的路程,所 以, 不要去尝试了。 你会灰心丧气并退出训练。 取而代之跑和走的混合训练方式。 跑 30 秒,走 90 秒,然后重复这个过程 9 次以上,总共训练 20 分钟。当你能够 以这种 30/90 秒的跑/走模式完成每周四次的 20 分钟训练时, 你可以将跑/走比例 调整为 45/75 秒,每周四次的模式,然后尝试 60/60,75/45,然后 90/30。最后 你将能够在走的间隙中一次跑几分钟,然后——赞美自己吧!——你将可以跑 20 分钟而不需要休息。 2、用能否开口说话来测试运动强度 始终跑在一个放松和舒适的步伐。不要把这看成奥林匹克竞赛,这是一生的健康 追求。要测试你的强度,可以尝试与训练同伴谈话。你应该可以顺畅的说话,不 喘气,没有感动呼吸困难。如果你做不到,请降低速度。 3、更远,而不是更快 一旦你达到那个 20 分钟的魔力标准, 就可以去尝试 30 分钟 (然后 40, 60) 50, 。 不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在 19 分钟内完成 20 分钟的路程。 增加 耐力才是你的首要目标。 4、记住龟兔赛跑的故事 我们不用把这个童话再说一遍了。 跑步训练正象是一场龟兔赛跑。 它用降低体重、 增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人,而用受伤、脱力等等 来惩罚急于求成者。 5、永远不要与别人比 全世界有上亿的跑步者,但你应该当作只有一个跑步者:你。所以当你看到别人 跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时,不要沮丧,跑步是你的行为, 让它为你服务,不要为任何他人而分心。 二、鞋子:你需要采购的最重要的商品 6、买正确的鞋 买一双质量好的跑步鞋。不要网球鞋,健身鞋或综合训练鞋,而应该是专门为跑 步而设计的鞋。估计花 50-70 英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑 步鞋。 7、去专业的跑步用品商店 当你打算买鞋子时, 不要去市中心的主要的体育用品批发商店,去找一家专业的 卖跑步足部用品的商店。 在一家专业跑步用品商店,你能找到很多种选择的鞋子 型号和尺寸,同时,训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者,他们知道新 手的需求。 8、当你买鞋时,做 3 件事情: (1)在当天晚些时候去,这时你的脚会是最大的时候(脚在一天中或者跑步中 会慢慢涨大); (2)带着你跑步时会穿的袜子; (3)即使你认为你知道你的脚的尺寸,也让店员量你的双脚尺寸(一般情况下 一只脚总会比另一支脚大,你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸)。 9、对鞋是否合脚要挑剔些 你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。 一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧 张。 在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。用你的大拇指压住大脚趾的 前部,大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。在后部,你的脚踝应该感到贴 身舒适,这样鞋子才能保持你的脚的安全。 10、穿着鞋子试着跑跑 大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。试一试。在你跑 的时候, 注意你的脚趾的感觉: 它们是不是往前滑?有没有感觉被夹在一起?同 时,也要关注你的脚踝:他们是否有些轻微的滑出鞋子?再总体感觉一下:这双 鞋子舒服吗?如果不,就试另一双。 三、衣着:不是一个时尚表演 11、用薄面料的衣服 两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。 一个设计良好的面料系统能 在隆冬保持你温暖和干燥,以及运动方便。 12、让它能透气 棉布有很强的吸汗能力,但它同时也有很强的保持它的能力。一个吸了汗的 T 恤会伤害你的身体,棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。透气的,合成纤维产 品,如 CoolMax,能够迅速吸收你皮肤表面的汗水,并排到衣物的第二层,或者 是表面, 然后让汗水迅速挥发, 从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天 的温暖。 13、考虑你跑步的季节气候 如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步,你就不需要一套放水夹克。如果冬天气 温会降到零度一下,那你只需要增加一层衣物,所以买一套好的。除非你住在苏 格兰高地,否则你不需要在你上身套上 2、3 层,在你腿上套上 1、2 层衣物。 14、不要穿多了 很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。 有一个好的原则是 你在头 1 英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。 如果你出门时感觉到温暖 如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。 15、如果太阳大,穿黑色 T 恤保护你的皮肤 黑颜色衣服吸收 UV 光,比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤,浅颜色的衣服 会让光线通过。在温度高时,你穿黑色 T 恤估计会感到有些热,但防止被阳光 晒伤更重要。 四、跑步的环境:它们完全不一样 16、沿公路跑 混凝土公路是由压碎的石头铺成, 长时间它们将伤害你的脚。 在公路上跑一会儿, 比如说 5 分钟,没问题,但永远不要把你的一天训练都放在公路上。除了反冲力 会冲击你的双腿外,城市公路喧闹、不平和破碎,你会很容易摔倒。尽量避免这 些。 17、小心跑道厌烦心理 你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍, 但跑道对你的心理素质是一个考 验。很多新手开始时去跑道上去跑步,不奇怪的时,他们发现一圈又一圈的 400 米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。跑道适合与速度训练或者比赛,不 适合于耐力训练。 18、寻找开放公路 沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。 沥青不是最柔软的路面, 但它比混凝土要柔软多了。不要在路边边缘处跑步,因为它很容易导致你受伤。 如果可能,在路面最平坦的地方跑步。 19、绿色公园是跑步的最佳场所 一般那里会有美丽的草地可以跑步。 你可以绕整个公园跑, 或者绕足球区跑小圈。 很多公园都有便民的设施,如厕所等,对于单独跑步者也很安全。草地是最柔软 的跑步路面, 但它可能有些不平整, 要小心那些很难看见的土包, 洞和洒水喷头, 小心被这些东西绊倒。 20、在泥路上跑 平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。泥地也比草地安全。没有什么比在森林里、 风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了,地面的反冲力非常小,大脑很放 松,路程不知不觉就跑完了。 五、营养:给你的激情以燃料 21、不要空腹跑步 很多跑步新手不吃早饭,中午草草吃点沙拉希望减少体重,这样是错误的:你的 身体需要能量去跑步。如果你一天内不补充必须的卡路里,你会行动迟缓,你的 双腿将不愿意移动,这样你将会讨厌跑步。注意,在你跑步前一个小时吃 200- 300 卡路里的东西,这样你就给你自己准备好能量了。 22、不要吃太多 一些新手走到另一个极端, 他们在跑之前吃得太多了——这在甜食的帮助下简直 太容易了。如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里,经常感觉肋部疼痛,就感重新 考虑你的饮食计划了。 一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃,一个油炸面 包圈就算了。 23、减少停下小便的次数 很多新手 (包括一些有经验的跑步者)担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦 人的停下来小便的麻烦,这是不需要的。预先有计划的喝水,你的身体会自动保 持平衡的。如果你在跑步前 1 到 1.5 个小时前喝饮料,你将有足够的时间在跑步 开始前排除多余的部分。 24、在跑步过程中的饮食 保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的(对于健康更是如此)。这意味着每 天喝 8 大杯水,并在温暖的季节加倍。它同样意味着跑步过程中每 15-20 分钟 要补充半品特(0.284 升,约半斤)的水。跑步超过一小时,你同时每 30 分钟需 要补充一次碳水化合物来补充能量。 25、平衡饮食 不要被那些时尚的食物给愚弄了, 最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充 计划。大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。一天争取吃 6-11 份谷物(一份等于一片面包,25 克谷物食品,或者一杯意大利面食),5-9 份 水果和蔬菜, 2-3 份肉类和乳制品。 让甜食, 脂肪过多的食物保持在最低水平。 六、避免受伤:五个做和五个不能做 26、走路热身 即使你身体苗条并不肥胖,在跑之前来 2-3 分钟空气清新的走路热身。这是一 个给所有跑步者的热身建议,不管能力如何。 27、放松 不管是在跑/走模式的训练中,还是以一定步调跑的训练中,都保持你能在不感 到呼吸困难的前提下可以和同伴说话。跑得太快增加你受伤的几率,并且让你很 快就脱力了。 28、跑得更长时间,不是更长距离 用时间来衡量你的跑步,而不是英里数。这就是说,去尝试跑 30 分钟,而不是 尝试跑 3 英里。这样将防止你在同样的路途中去尝试跑得越来越快。 29、慢慢前进 你应该每天只增加 5 分钟或更少的跑步时间。 另一个更好的原则是绝对不要在一 周内提高超过 10%的运动距离。在跑得越来越长的同时,你可能希望每周增加 一个短距离的跑步计划。 导致新手受伤的最常见的原因是新手在他们身体准备好 之前跑得太远了。 30、做伸展运动 学习如何正确的做伸展运动,在每次跑完后花 10 分钟做一次。特别注意腘肌、 腓肌和四头肌。同时,可以考虑对这些肌肉组来一些轻量的力量训练。 31、不要看着邻居眼红 和那些明显比你快、比你苗条的人一起跑,如夫妻、其他差异很大的人,将使你 这个新手变得非常沮丧, 而且会让你很紧张。 找一个和你水平差不多的来替代吧。 32、不要带着伤痛跑 如果什么地方受伤了,停下来,不要尝试“带着伤痛跑”(但这是很多跑步者的信 念,糟糕!),即使你听到别的跑步者这样做。这是愚蠢的跑步者的行为,这让 跑步者一次又一次的受伤。 33、不要离开稳定的路面 一旦你有经验了,山地跑是一个非常好的增加健康和力量的选择。但不是现在。 跑上跑下一个山头将增加你疼痛或受伤的几率。 34、不要比赛 想都不要想去跑个马拉松,不是现在。你需要学习如何训练,你需要考虑你的身 体条件。比赛是那些已经知道如何训练和测试过他们身体条件的跑步者的事情。 如果你必须参加一次比赛, 那就从 5 公里比赛开始,并考虑在一部分路段走路通 过。 35、不要在跑步前用冰敷或止疼剂 如果你感到酸痛,休息一天,这对于现在和将来都不是什么坏事,不管你是不是 感到疼痛。在你的训练计划中加入休息日将激发你的动力和避免你受伤。 在我过年跑苏州那次经历之前可以说我的减肥成果是相当有效的我一年减去了将近 70 斤的 体重要不是那次严重受伤我相信我现在已经很瘦了 3 个月停止跑步让我发福了不少由 180 斤到现在的 102.1 公斤不过发生一件事情关键你是用什么样的态度去面对这次能和大家一起 减掉多余的脂肪的我也感到非常高兴很多人都说跑了那么久为什么体重下降不是很明显有 的甚至是反弹了我仔细观察下来觉的大家有时候在世纪公园只跑 5 公里而且都是比较快的 跑这样是不太可能减肥的因为一开始就跑你身体的能量是靠肝糖提供的而不是脂肪一般运 动在 20-30 分以上脂肪才开始燃烧时间越长脂肪燃烧的比例越大所以真正要减肥必须做长 时间低心率的运动的这样身体的脂肪才会充分燃烧跑跑停停一会快一会慢是不可能减肥的 有些人会问特别是一些刚跑步女孩子问跑 1 小时没这个体力对于这种情况我建议先快走(比 平时走快点就可以了)30 分钟你可以在走的同时找个伴一起聊天尽可能保持匀速 30 分钟后 根据个人情况再慢跑 20-30 分钟不要快稍微跑点起来就可以了前天在交大看到有些女同学 跑 2 圈停下再跑这样是很难燃烧脂肪的真正的有氧减肥是很轻松的在慢跑的过程应该说说 笑笑面部始终带着微笑有余力的同学可以把时间拉到 1 小时-1 个半小时这样会更加充分燃 烧脂肪总之有慢到快的跑步过程是最健康的记得李小龙早上跑步的时候也是先慢跑然后加 快最后才冲击跑的因为身体需要一个预热的过程一下子跑很快不但减不了脂肪反正增加了 受伤的概率

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